Cet article est la 2e clé de la “meilleure stratégie pour progresser en sport“. J’ai été invité pour écrire la 1ère clé sur le blog d’un confrère que tu pourras trouver d’ici peu sur son blog. La 3e clé sera la méthode de la semaine prochaine 😉

 

Voilà une question primordiale qui nécessite une réponse claire ! Nette ! Et bon sang… enfin Précise !

Quelle quantité de sucre et de protéine va te permettre de te surpasser aux entraînements ? De gagner plus rapidement en masse musculaire ? et d’améliorer drastiquement tes gains en endurance ?

 

Au cours de ma carrière de coach, tu te doutes que j’ai pu entendre des tas d’aberrations incroyables. Certaines liées à des croyances issues de “la pratique” sans aucune données scientifiques. D’autres issues de mythes et fausses idées, souvent véhiculées par les vendeurs de compléments alimentaires pour le sport, eux même. Qui ont tout intérêt à te faire consommer le plus de leur produits possible. Et tout ça s’étend comme une traînée de poudre… pendant que les études scientifiques publient leurs résultats dans l’ombre.

Donc aujourd’hui, il est temps pour toi de découvrir la vérité ! Grâce à cet article qui m’aura pris une éternité à écrire tant j’ai du chercher les références scientifiques !

Tu vas enfin savoir quel dosage de sucre et de protéine tu dois prendre avant, pendant, et après tes entraînements. Pour exploser tes progrès ! Cet article est donc dédié à celles et ceux qui souhaitent avoir des performances PAR-FAITES. Soit en prenant du muscle à la salle. Soit en améliorant leur condition dans leur sport préféré. Et ça… c’est Excelsior !

 

Savoir à Quelle Catégorie Tu Appartiens

Avant de te donner des chiffres bruts et vides de sens, tu sais que chacun est différent. Tu fais peut-être partie de ces gens qui ne prennent jamais de poids malgré tout ce que tu manges, ou peut-être que c’est l’inverse. Il y a tellement de différences au sein du génome ! Donc il faut savoir à peu près, parmi toutes ces différences, lesquelles jouent le plus sur ce “dosage parfait”.

Plus bas dans cet article, tu trouveras un tableau qui te donneras tes chiffres, avec les quantités les plus fiables que tu ne pourras jamais trouver. Donc, pour pouvoir choisir la case qui te correspond dans ce tableau, il est nécessaire de différencier tout le monde de la manière la plus fiable. Et le monde de la préparation physique et de l’anatomie, ensemble, ont mis au point un système hyper fiable justement !

Donc, sans te faire un cours de myologie (l’étude des muscles), il faut que tu saches ceci : dans tous tes muscles, tu possèdes 2 types de fibres :

  • Les fibres de type 1 : lente à se contracter, mais très résistante à la fatigue. Parfait pour les sports d’endurances (course >1500m, natation, cyclisme, etc…)
  • Les fibres de type 2 : plus rapide pour la contraction, mais s’épuisent beaucoup plus vite également. Idéal pour les sports de force (musculation, sport de combat, rugby, sprint, etc…)
    • Ces fibres sont encore divisées en fibres de type 2A et 2B. 2A étant les fibres douées pour la résistance ou la puissance prolongée, qui se fatiguent pas trop trop vite, et 2B étant celles permettant l’explosivité, mais se fatiguant incroyablement vite.

 

Le truc, ce que tout le monde possède un taux différent de fibre. D’où le fait que certains soient plus doués pour courir longtemps, pendant que d’autres ne le sont pas mais savent soulever des trucs plus lourds, par exemple. C’est un peu comme des stats dans un jeu vidéo 😛

Par contre malheureux ! Retiens bien ceci : autant il est possible de transformer tes fibres de type 2 en fibre de type 1, mais l’inverse est impossible ! Donc, si tu ne t’entraînes pour entretenir ces fibres de type 2, plus tu vas vieillir et plus tu va perdre en force/vitesse au profit de l’endurance 😉 Car de toutes manières, cette transformation se fait naturellement avec l’âge.

 

Quizz : Mesure ton Métabolisme Génétique

Toutes ces fibres dans ton corps jouent un rôle direct sur :

  • Ta tension artérielle,
  • Ton taux de cholestérol
  • Ton surpoids
  • Ou même ta résistance à l’insuline

On est donc capable de classer tout le monde dans 3 types nutritionnels en fonction de ton taux de fibres. On y arrive enfin ! Voici maintenant le fameux tableau, qui, je le précise, est validé dans la pratique scientifique et pour la préparation physique :

Les Différetns Type Nutritionnel pour progresser en musculationD’après les travaux de Julien Venesson

 

Ton Apport Total au Quotidien

Maintenant que tu sais à quel Type Nutritionnel tu appartiens. Tu vas pouvoir calculer ton apport total en protéines ET en sucre, sur toute la journée.

Je te rappelles que je parle ici d’un jour de sport seulement. Mais si tu es dans un programme sérieux et que tu fais entre 3 et 4 séances de sport par semaine, tu pourras te fixer cet apport pour tous les jours. Comme ton corps aura besoin de ça pour se régénérer. Ce ne sera pas de trop 😉

 

Dosage Idéal en Sucre et en Protéines pour le Sport

 

Voici donc la quantité totale sur toute la journée. Si tu respectes ça, tu es déjà devant 99% des gens. Car voici là, la SEULE technique qui fonctionne et qui a été prouvée. Déjà car elle est adaptée à ton cas. Ensuite car elle est un élément clé d’une prise de muscle et de gain de performance sans prendre de graisse. Si tu es musculeux, sache que la méthode très (trop) populaire qui consiste à alterner prise de masse/sèche est, de 1) plus lente qu’une technique de prise de masse sans graisse (je prépare un article là dessus), et de 2) mauvaise pour ta santé ! Pas Excelsior donc… beurk !

Donc comme je le disais, devant 99% des gens… passons au niveau de performance ultime !

 

Alors allons dans le détail maintenant, et tu auras des résultats incroyables ! Pour l’anecdote, un de mes clients a suivi cette méthode au pied de la lettre sans jamais défaillir. Je le précise parce que c’est assez rare il faut l’admettre. Couplé à un programme de musculation que je lui avais fait sur-mesure, il est passé de 59kg à 71kg, ne prenant que 600g de graisse parmi les 11kg de muscles gagné… en seulement 6 mois ! Il avait pour objectif d’aimer son corps et de réussir à oser remettre des débardeurs pour l’été.

Quand je te dis que cette méthode est incroyable 😉

 

AVANT l’Entraînement

Il faut à tout prix éviter d’être à jeûn pour ta séance. C’est la pire chose puisque cela signifie que ton organisme, sous l’effet du cortisol, va puiser son énergie sans distinction dans ton corps. Comme les réserves d’énergie sont très basses, il va puiser son énergie dans les protéines musculaires. Ce qui va les désagréger encore plus et provoquer une fuite d’ion calcium bien plus importante que si tu avais mangé avant.

Tout ça entraîne une grosse inflammation qui va te provoquer des courbatures terribles ! Oui parce que aussi, ce n’est pas l’acide lactique qui provoque les courbatures contrairement à une idée reçue, mais bien le catabolisme musculaire couplée à une inflammation post-effort.

Pour ta prise de sucre :

  • Apport plus ou moins élevé en fonction de ton type nutritionnel. Tu peux manger assez sucré si tu es N1, maximum 150g de glucides pour les plus gros gabarits. En revanche, limite à maximum 30g si tu es N3
  • Ne choisis que des sucres à indice glycémique moyen ou bas. Tu trouveras une liste des meilleurs glucides en bas de cet article.
  • A prendre moins de 2h avant ton entraînement

Pour ta prise en protéine :

  • Collation de 20 à 40g de protéines
  • Je te conseille également un café ou 2 thé pendant ces 2 heures pré-effort. Qui vont permettre d’améliorer ta contraction musculaire, ta force et tes efforts de puissance intenses (style sprint, boxe ou saut).

 

squat

 

PENDANT l’Entraînement

C’est le cœur de cet article, la raison même de tout cet écosystème. Tu dois donc y vouer une attention nutritionnelle toute particulière. Même si cela peut être compliqué parfois, il est essentiel d’apporter à ton corps les bonnes ressources à ce moment crucial. Si tu veux atteindre une performances optimale, et surtout, si tu veux éviter le redoutable catabolisme musculaire. Qui va faire fondre tes muscles à ce moment. Donc on évite ça, pour que le gain musculaire soit optimal !

Pour ta prise de sucre :

  • 60g par heure d’entraînement
  • Là on prends des sucres à indice glycémique élevé : maltodextrine (meilleur choix), eau de coco bio (2e meilleur choix, car plus cher), sucre en poudre ou sirop (à éviter mais “mieux que rien”)

Pour ta prise en protéine :

  • 0,15g à 0,30g par kilo de poids de corps ET par heure d’entraînement
  • Une prise classique, ici, n’est d’aucune utilité. Car le système digestif ne fonctionne pas ou peu, pour permettre de diriger plus de sang dans les muscles. Le seul moyen d’assimiler des protéines, est d’utiliser un hydrolysat (c’est comme une protéine pré-digérée, qui va passer rapidement dans le sang pour arriver jusqu’au muscle). L’hydrolysat est la seule protéine capable de bloquer le catabolisme et même ! Là ça devient fou attention… d’engendrer l’anabolisme PENDANT l’entraînement. Soit de construire du muscle en même temps que tu t’entraînes. C’est juste un super-pouvoir à ce niveau !*
  • L’hydrolysat est de trèèèès loin la meilleure stratégie, mais c’est aussi la plus coûteuse, autant te prévenir tout de suite.
  • Tu peux aussi remplacer cet hydrolysat par des BCAA et/ou de la taurine pendant l’effort. L’effet sera le même qu’avec les peptides seules. Et contrairement aux fausses croyances rendus populaires par Red Bull notamment. La taurine n’est pas un excitant chimique, mais bel et bien un acide-aminé produit naturellement par ton corps. C’est juste qu’on l’a découverte dans la bile de taureau en premier.

Sauf si tu peux t’installer à une table et déguster un repas pendant ton entraînement, je te conseille de tout mettre en poudre dans une gourde ou une bouteille d’eau directement. L’hydratation est essentielle pendant un effort, et comme ça tu peux très facilement doser tout ce qu’il te faut 😉

A boire par petite gorgée pendant les moments de repos.

 

L’étude, que tu trouveras dans les sources, à établi que le meilleur mélange pour un entraînement d’1h est le suivant, dans une gourde :

  • 800 à 900 mL d’eau
  • 60g de maltodextrine
  • 0,15g à 0,30g de PeptoPro par kilo de poids de corporel

Si tu veux remplacer le PeptoPro, ma solution est la suivante : 5 à 15g de BCAA  + 6 à 10g de taurine selon ton gabarit

Et voici les résultats :

 

La Meilleure Boisson pour la Musculation

Complètement dingue et révolutionnaire ! Juste en sachant ça, tu es devant beaucoup de coachs sportif 😛

 

APRÈS l’Entraînement

Maintenant, c’est le moment de déclencher la reconstruction des muscles vitesse maximale ! Dans le but de surcompenser… donc de progresser ! On va donc vouloir maximiser la synthèse protéique pour reconstruire le muscle. Mais aussi renflouer les stocks d’énergie.

Pour ta prise de sucre :

  • Apport plus ou moins élevé en fonction de ton type nutritionnel. La quantité importe peu après l’effort, tant que tu en prends un peu.
  • Ne choisis que des sucres à indice glycémique moyen ou bas. Tu trouveras une liste des meilleurs glucides en bas de cet article. Évite vraiment les sucres à IG élevé à ce moment précis, car contrairement à une croyance populaire, tu ne vas pas augmenter significativement le stockage du glycogène. Mais tu vas en revanche transformer 88% de ces sucres en graisses que ton organisme va stocker… Doooonc, pas Excelsior !
  • A prendre en même temps que tes protéines.
  • A partir de là, l’idéal est de ne consommer QUE des aliments à indice glycémique faible, jusqu’à la prochaine séance 😉

Pour ta prise en protéine :

  • 20g à 40g de protéine, de n’importe quelle source : œufs, tofu,, légumineuses, viande, protéine en poudre…
  • A ce moment, il faut que ta prise en protéine soit espacée au maximum de 4h après ton dernier repas. Avec la séance entre les deux repas. Si tu n’as pas pu manger avant, il est impératif de prendre ton apport protéique dans les 30 min après l’entraînement. En respectant ceci, tu boostes ta reconstruction musculaire de 300% ! Contre 12% par rapport à quelqu’un qui ne prend pas de protéines après l’effort. Voilà pourquoi certaines personnes ne progressent pas. Et voilà pourquoi il s’agît là de la 2e clé de cette stratégie ultime pour s’entraîner 😉

Exemple : Tu as pris ta collation pré-effort, tu t’es entraîné 1h après et cette séance à duré 1h elle aussi : Il te reste donc 2h pour prendre ce repas post-effort.

 

Détente après l'effort

 

La Liste des Meilleures Sources de Glucides (IG bas ou moyen seulement)

La notion d’indice glycémique est très importante. Et tu te demandes certainement pourquoi il faut à tout prix manger des sucres à IG bas plutôt que haut ? Rassures toi, je prépare un article là dessus 😉

En attendant, voici les meilleures sources de glucides, dans lesquelles tu peux piocher les yeux fermés :

  • Légumes et crudités à tous les repas et à volonté
  • Fruits (2 ou 3 par jours)
  • Sarrasin (crêpes, tarte, tartine craquante marque “Pain des fleurs”, germé)
  • Patate douce
  • Riz basmati
  • Courge
  • Pois chiche ou lentilles pré-germées (trempées une nuit)
  • Poudre d’amande
  • Farine de coco
  • Poudre de patate douce

 

Avec cet article, je te le dis franchement, tu possèdes plus de connaissances que 90% des coachs sportifs de France. Tu vas progresser avec le feu sacré en toi si tu es rigoureux et discipliné. Juste teste, et tu verras 😉

Dis moi dans les commentaires si cet article t’as aidé ! 😉

 

 

 

Sources :

  • Les protéines améliorent les performances : JAKOBSEN LH, KONDRUP J, ZELLNER M, TETENS I, ROTH E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr 2011 Jun;30(3):303-11.
  • Seuil d’intoxication des protéines : BILSBOROUGH S, MANN N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006 Apr;16(2):129-52.
  • Transformation des fibre de type 1/2 : SCOTT W, STEVENS J, BINDER-MACLEOD SA. Human skeletal muscle fiber type classifications. Phys Ther 2001 nov;81:1810-1816.
  • WANG YX, ZHANG CL, YU RT ET AL. Regulation of muscle fiber type and running endurance by PPARdelta. PLoS Biol 2004 Oct;2(10):e294.
  • Prise de glucide post-effort : FRIEDMAN JE, NEUFER PD, DOHM GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med 1991 Apr;11(4):232-43.
  • DANFORTH WH. Glycogen synthetase activity in skeletal muscle. Interconversion of two forms and control of glycogen synthesis. J Biol Chem 1965 Feb;240:588-93.
  • Le seul moyen de stopper le catabolisme et provoquer l’anabolisme pendant l’effort : BEELEN M, KOOPMAN R, GIJSEN AP ET AL. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008 Jul;295(1):E70-7
  • La durée optimale pour un apport protéique post-effort : ARAGON AA, SCHOENFELD BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10:5.
  • ARETA JL, BURKE LM, ROSS ML ET AL. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
  • La taurine n’est pas un excitant comme veulent le faire croire les vendeurs : The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called “energy” drinks. EFSA Journal 2009;935:1-31.

COMMENCE TA PRISE DE MASSE SANS GRAISSE MAINTENANT

Télécharge gratuitement mon dernier ebook : "24 Repas pour ta Prise de Masse sans Graisse"

L'Exigence Nutrition, pour celles et ceux qui savent ce que signifie "S'ENTRAÎNER"

Parfait ! Un email arrive pour te donner accès à ton ebook

INDIQUE TON ADRESSE MAIL POUR RECEVOIR GRATUITEMENT CET EBOOK

Parfait ! Un email arrive pour te donner accès à ton ebook