Après cet article, les prochains ne seront plus adressés aux débutants. Je considère que cette série de 3 articles pour te donner une bonne base d’entraînement est suffisante, et que tu trouveras tout le reste sur internet (ou en coaching si tu as réservé une séance). Après cela, nous nous attaquerons au cœur de la musculation, de la nutrition et de ce qui te fera (re)trouver la forme et les performances que tu mérites. Sur le chemin du corps ultime que vise à offrir le Programme Excelsior. Tu comprendras que je ne peux pas espérer tenir une telle promesse en me contentant d’écrire pour les débutants. Donc applique déjà ce que tu as, entraînes toi, et reviens quand tu sera prêt. Et si c’est déjà bon pour toi, alors bienvenue sur le chemin vers ton Corps Ultime !

 

3e et dernière clé de cette stratégie, qui, je le rappelle, est la BASE du meilleur entraînement possible. Même si elle n’est pas si simple à mettre en place, une fois installée, on va enfin pouvoir causer ENTRAÎNEMENT. Et passer la seconde 😉

Tu trouveras les 2 premières clés de cette solide fondation dans l’article sur la meilleure nutrition possible avant, pendant et après l’entraînement, et sur le blog de Synergie Alimentaire.

Donc parlons du temps EXACT de repos qu’il te faut après un entraînement, pour obtenir 100% des bénéfices. Et pas la moitié, ou rien du tout. Comme le font la très grande majorité des autres pratiquants.

La Méthode = Surcompenser

Contrairement à ce que peuvent croire beaucoup de débutant, ce n’est pas en s’entraînant tous les jours qu’on va se muscler rapidement… bien au contraire !

J’imagine que tu as déjà entendu parler de surentraînement. Ce processus terrible par lequel une personne s’entraîne tellement qu’elle n’arrive plus à progresser… Pire ! Qu’elle en arrive à régresser… Argh, rien que l’imaginer c’est affreux :S

En revanche, ce que peu de gens savent, c’est que l’exact inverse existe. A savoir : la surcompensation. Le moment parfait, où il est nécessaire de retourner à l’entraînement, pour récolter 100% des fruits de la dernière séance. Tout en étant au maximum de ses capacités. Tout en explosant ses gains ! Qu’ils soient en volume musculaire, en force brute, cardiovasculaires, nerveux, etc…

Les bénéfices de l'entraînement se font pendant le repos

Car oui, les bénéfices d’un entraînement NE SE FONT PAS pendant l’entraînement. Mais justement pendant le repos qui le suis. Car une séance digne de ce nom va avoir plusieurs effets destructeurs sur ton corps. Comme :

  • La rupture pure et simple de myofibrilles (les muscles)
  • Un taux d’acidité qui explose
  • Une chute importante du système immunitaire
  • Des fuites d’ions calcium (qui provoquent les courbatures notamment)
  • Etc, etc…

Et c’est justement, après cet entraînement, que ton corps va apprendre et se renforcer. Pour encaisser plus facilement la prochaine séance. D’un point de vue métabolique, ton corps lui ne cherche qu’à survivre. Donc il s’adapte aux horreurs que tu lui fait subir pendant tes trainings. Car il serait bien plus épanoui sur le canapé devant Netflix ! Là il n’y a aucune menace.

Mais passons. Dans l’ordre : tu le fatigue un maximum, il se régénère, et ensuite seulement il sur-compense… au cas où tu aurais l’idée saugrenue de retourner t’entraîner. Mais tu comprends avec cette phrase, que du temps DOIT s’écouler entre toutes ces étapes. La question est : combien de temps ?

 

Avant d’y répondre, voici le schéma permettant de comprendre les 2 phénomènes que sont le surentraînement et la surcompensation. Être sûr que tu visualise :

Les repos exact à prendre entre tes entraînements : schéma de la surcompensation et du surentraînement

S’Entraîner Tous Les Jours = La 1ère Erreur à Éviter

Tu comprends donc avec ce magnifique schéma, que vouloir s’entraîner trop souvent = une progression difficile voire nulle !

Cela est particulièrement vrai si tu t’es décidé à te mettre au sport plus de 4 jours par semaine alors que tu es un parfait débutant (sans offense bien sûr). Même un athlète ne peux pas s’entraîner tous les jours sans se reposer. Car, comme on l’a vu, c’est le repos qui va permettre d’assimiler l’entraînement. Eux auront besoin de techniques avancée d’hyper-compensation, mais ce n’est pas le sujet.

Donc si tu es débutant(e), et que tu veux faire le maximum, je te conseille de ne pas faire plus de 3 séances de musculation + 1 séance de cardio par semaine.

Et si tu es avancé(e), un maximum de 5 séances par semaine sera hyper optimisé pour 99% de la population qui se considère avancée 😛

Ensuite, il existe différente méthode d’entraînement, qui vont nécessiter plus ou moins de repos par la suite.

 

 

Le Temps Optimal Varie en Fonction des Méthodes d’Entraînement

Car oui, grâce à ce schéma, tu comprends maintenant qu’il y a un moment optimal pour retourner s’entraîner. Mais ce moment idéal arrive plus ou moins tôt (ou tard) selon ta méthode d’entraînement. Mais quelles sont ces fameuses méthodes d’entraînement ?

Même s’il en existe beaucoup d’autres, voici les 4 principales. Tu les connais peut-être :

  • le Full-body : on fait travailler tout le corps à chaque séance.
  • le Half-body : on alterne 1 jour sur 2 entre le haut du corps et le bas du corps.
  • le Push Pull Leg (PPL) : cycle avec 1 jour dédié aux mouvements de poussé (pompes, butterfly, développé en tout genre, dips, etc…) 1 autre jour composé uniquement de mouvements de traction (tous les tirages, rowing, etc…) et le 3e jour dédié aux jambes et bas du corps en général. Cette méthode est un compromis entre le Half-body et le Split, idéal si tu t’entraînes 3x par semaine par exemple.
  • le Split : surement la plus utilisée en salle, chaque jour correspond à un groupe musculaire différent.

Les 4 méthodes d'entraînement les plus connues

Là où un Full-body permet un énorme volume d’entraînement, avec un nombre de séance égale, le Split permet d’aller chercher des exercices ou des muscles que tu ne solliciterais surement pas autrement. Chaque méthode possède ses avantages et inconvénients.

Donc, avant de continuer : saches qu’il n’y a pas de méthode meilleure qu’une autre. Il n’y a que des méthodes plus ou moins adaptées à chacun.

Et en attendant que j’écrive un article dédié à chacune d’entre elles, pour tenter de trouver la plus adaptée à TES besoins, considères les à égalités. Choisis donc celle qui à l’air de te correspondre le plus, tant au niveau de ton emploi du temps que de tes objectifs.

 

Trouves TON Temps de Repos Optimal pour des Résultats Hors Normes

Te trouver une manière claire et simple de te donner ton temps de récupération optimale n’a pas été chose aisée. Au début, je partais sur une tableau en 3 dimensions avec les méthodes, l’objectif et le volume d’entraînement. Mais dans un soucis de simplicité on va se baser uniquement sur l’intensité que tu veux mettre dans tes entraînements. (Rassures toi je réserve ce tableau hyper complet pour un futur article 😉 )

Voici donc la liste des règles à appliquer maintenant pour trouver ton temps de récup parfait, et donc des résultats hyper rapides :

 

  • 1er POINT : 2 Jours de Repos Minimum par Groupe Musculaire

Il te faut 48h de récupération PAR groupe musculaire. En d’autre termes, il est contre-productif de travailler le même muscle tous les jours.

Par contre ! Il te faudra 72h de repos si tu es allé jusqu’à l’échec pendant ta séance (typiquement une séance hypertrophie nécessite 3 jours de repos par muscle). En gros, si tu es allé jusqu’à l’épuisement des tes muscles, que même si tu avais l’énergie, tu n’arrivais plus à contracter tes muscles correctement = ça s’appelle, aller à l’échec.

 

2e POINT : Le Volume d’Entraînement Prime sur la Fréquence…

Que tu t’entraînes 3 ou 6 fois dans ta semaine ne change RIEN ! Du moment que tu fais le même nombre de répétitions au total, tu auras les mêmes gains musculaires ! Surprenant n’est-ce pas ?

Ça veut dire que si tu as décidé de faire 300 pompes dans la semaine, que tu les fasses en 1 séance ou en 3 séances de 100 pompes, tu auras les mêmes gains, du moment que les 300 ont été faites 😉 Pareil pour tous les autres groupes musculaires.

 

3e POINT : …Mais Il Faut une Fréquence Minimale

D’après les dernières recherches scientifique, il faudrait entraîner un même muscle 2 fois par semaine pour un développement maximum. En revanche, si tu es avancé en musculation (que tu pratique depuis au moins 1 an), alors ce rythme optimal passe à 3 fois par semaine.

C’est avec cette fréquence d’entraînement que les gains en hypertrophie (volume des muscles) et en force, ont été prouvés les plus rentables et les plus efficaces.

Si tu es débutant, sache que les études citées en sources semblent prouver qu’il n’y a pas de différence de progression, entre 2 ou 3 entraînements par muscle par semaine. Donc ne grille pas les étapes, 2 séances par muscle sont suffisantes pour un maximum de progression, profite de cette chance ! 😛

 

En Bref…

Voici 2 exemples de schéma d’entraînement à appliquer, pour synergiser au maximum avec les données scientifiques de cet article… et donc accéder à ton meilleur potentiel !

1er exemple :

Débutant, 3 entraînements par semaine, séance d’1h30, objectif de prise de volume au niveau des pectoraux et des épaules :

  • Lundi : pectoraux, épaules, bras, abdos
  • Mercredi : jambes, abdos, dos
  • Samedi : pectoraux, épaules, dos

 

 

2e exemple :

Avancé, 5 entraînement par semaine, séance d’1h30, objectif de prise de masse sans graisse (méthode hypertrophie + nutrition adaptée) :

  • Lundi : pectoraux, épaules
  • Mardi : dos, bras
  • Jeudi : Jambes, tronc (abdos + lombaires)
  • Vendredi : pectoraux, épaules, abdos
  • Samedi : dos, bras, lombaires

 

Ces exemples sont très bons pour commencer, mais tu peux toujours réserver une séance de coaching pour obtenir un programme sur mesure et dessiné par mes soins, avec 1 mois de suivi. L’expertise directe d’un coach, ça reste la meilleure méthode si tu veux être sûr d’obtenir des résultats hyper vite 😉

Dis-moi en commentaire quelle est ta méthode d’entraînement du moment !

 

Sources :

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