Maintenant que tu sais faire une séance de sport hyper condensée, que ta chance commence à se faire sentir et surtout que tu sais comment tenir sur le long terme n’importe quelle habitude (oui je tartine, et oui tu vas avoir besoin de cliquer sur le dernier lien pour cette méthode ci)… Il est grand temps de s’attaquer à nos assiettes !

Donc, c’est parti pour la 4e des 52 méthodes pour une vie saine et pleine de potentiel : Comment manger sain, facilement et tous les jours de l’année, grâce à cette méthode ?

 

 

N’enlèves rien à tes habitudes alimentaire… ajoutes-en !

 

Avant de te révéler comment tu vas pouvoir manger sain, tous les jours, sans te prendre la tête, je tiens à préciser que je ne compte pas interdire quoi que ce soit ! Cet article n’a pas pour but de pointer du doigt de mauvaises habitudes alimentaire. Simplement de te montrer quels sont les bons réflexes à ajouter à tes habitudes alimentaires, quelles qu’elles soient 😉

 

Pour une fois, cet article n’est pas basé sur le croisement de plusieurs études scientifiques que j’aurais étudié, mais sur l’avis et les conseils d’un docteur que j’admire tout particulièrement, tant son expertise n’a d’égal que son excentricité (tout ce que j’aime chez un homme de science) : le Docteur Michael Greger.

Cet homme n’hésite pas, à constamment se remettre en question, si une étude ou une autre aurait tendance à le contredire. Et depuis les nombreuses années qu’il passe à étudier les faits, y confronter ses propres méthodes, analyser les résultats et surtout à être son premier cobaye, le Dr Greger est l’une des rares personnes sur cette planète à posséder un savoir aussi complet, sur le sujet de la nutrition. Tout ceci indépendamment des lobbies ou autre gros portefeuille quelconque… Du savoir neutre et prouvé scientifiquement, tout ce qu’on recherche sur ce blog 😉

 

Donc pour toi, j’ai synthétisé et traduit une excellente méthode de nutrition : La Douzaine Quotidienne.

 

Quoi qu’est-ce ?

 

En quelques mots : 12 catégories d’aliments, à manger tous les jours. Cette méthode est extrêmement simple car, comme je le disais plus haut, pas besoin de supprimer quoi que ce soit dans ton alimentation, juste d’y ajouter ces aliments par dessus 😛

Et c’est infiniment plus facile à appliquer que le traditionnel (et bien nul) “5 fruits & légumes par jour”… pouah !

 

Cette check-list très épurée est facile à comprendre : chaque catégorie d’aliment à besoin d’une certaine quantité.

 

 

Les 12 Catégories Complètes :

 

Comment s’y mettre ? Simplement, il faut consommer une certaine dose de chaque catégorie d’aliment, je t’ai mis la liste (en anglais mais je te la résume plus bas) pour que tu voies ce que ça représente. Ça peut paraître beaucoup, mais tu verras que les doses sont assez faibles à chaque fois.

Ici, juste besoin de compléter son alimentation par les bons nutriments, pour un corps sain, en bonne santé et pendant très, très, très longtemps 😉

 

Douzaine Quotidienne du Dr Greger

 

 

1 – Haricots & Légumineuses

Je prépare un article trèèès bientôt sur cette catégorie d’aliment, car ils sont extrêmement puissants et bien trop sous-côtés. Notamment parce qu’ils peuvent faire chuter drastiquement le cholestérol, réduire l’absorption des sucres, sont bourrés de tous les nutriments dont nous avons besoin… bref, manges des haricots !

 

Dans cette catégorie tu retrouves : les haricots noirs, rouge et blanc, les pois, les pois chiches, les pois cassé, les lentilles, le tempeh… bref, tout ce qui est petit, rond et mignon (phrase à ne pas sortir de ce contexte)

Nombre de dose par jour : 3 doses

Une seule dose équivaut à :

  • 1/4 de tasse d’houmous, ou
  • 1/2 de tasse d’haricot, de lentille, pois cassé, tofu ou tempeh, ou
  • 1 tasse de pois frais ou de lentille germée

 

Donc, tu auras compris le principe, pour avoir tes 3 doses dans la journée, tu peux le faire d’un seul coup en te faisant un burrito aux haricots rouges. Ou des snacks à base d’houmous, etc… je te prépare une petite liste bien sympathique d’idées recettes en bas de l’article, qui combinent plusieurs catégories en précisant le nombre de doses qu’elles remplissent d’un seul coup. Comme ça, c’est encore plus facile 😉

 

 

2 – Les Baies

Oui, les baies ont beaucoup d’atouts que les fruits n’ont pas, et il faut en manger chaque jour en petite quantité, tant leurs effets sur notre corps sont bénéfiques !

 

Donc tout ce qui est groseille, mure, cranberry, myrtille, cerise, baie de goji, framboise, fraise, etc…

Nombre de dose par jour : 1 dose

Une seule dose équivaut à :

  • 1/2 de tasse de baies fraîches, ou
  • 1/4 de tasse de baies séchées

 

Très petite dose, facile à grignoter entre les repas ou même pour agrémenter un autre plat ou dessert !

 

 

3 – Autres Fruits

On y arrive ! Les fruits, avec tout ce que tu imagines quand tu penses à un fruit, en incluant l’avocat, les fruits secs, et même le miel… mais pas les tomates petit malin ! Ici, on les mettra dans la catégorie des légumes. Pour briser cette idée reçue, tu sauras que les tomates sont à la fois des fruits ET des légumes, un peu comme le chat de Schrödinger (pas vraiment en fait). Botaniquement parlant, ce sont des fruits, mais en cuisine elles sont dégustées, cuisinées et traitées comme des légumes. Tu choisis ce que tu préfères en fonction de la situation. Voilà, avec ça tu pourras faire le malin devant ton entourage 😛

Nombre de dose par jour : 3 doses

Une seule dose équivaut à :

  • 1 fruit moyen, ou
  • 1 tasse de fruit coupé, ou
  • 1/4 de tasse de fruits secs

 

Tu remarqueras que les fruits (et les baies) séchés sont à manger en plus petites quantité. A diviser par 2 en général 😉

 

 

4 – Les Crucifères

Dans la Douzaine Quotidienne, on différencie les légumes des crucifères car ils n’apportent pas du tout les mêmes choses à l’organisme. Ces derniers apportant plus d’antioxydants, de minéraux et d’autres types de vitamines.

Tu y retrouves la roquette, le bok choy, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, chou vert, rouge ou blanc, raifort, chou frisé, moutarde verte, radis, navet vert, cresson, brocoli, etc…

Nombre de dose par jour : 1 dose

Une seule dose équivaut à :

  • 1/2 tasse en haché, ou
  • 1/4 de tasse chou ou broccoli, ou
  • 1 cuillère à soupe de raifort

 

 

5 – Les Légumes Verts

Encore une sous-catégorie de la grande famille des légumes. Ici, pars du principe qu’il faut manger des feuilles, donc des épinards, de l’oseille, de la bette, etc… Sachant que certains font d’une pierre deux coups et figurent à la fois en tant que crucifère ET légume vert, c’est le cas de la roquette (excellent !), du radis vert et des choux vert, rouge et blanc !

 

Nombre de dose par jour : 2 doses

Une seule dose équivaut à :

  • 1 tasse de feuille crues, ou
  • 1/2 tasse de légumes cuits

 

 

6 – Les Autres Légumes

Comme pour les fruits, tout ce que tu imagines quand tu penses à un légumes (parce que la liste est longue !) comme les courgettes, asperges, carottes, oignons, patate et patates douce… En y ajoutant les champignons, les légumes de mers… et cette fois les tomates 😉

Nombre de dose par jour : 2 doses

Une seule dose équivaut à :

  • 1 tasse de légume à feuille, ou
  • 1/2 tasse de légumes sans feuille (cuit ou cru), ou
  • 1/2 tasse de jus de légume, ou
  • 1/4 de tasse de champignon sec

 

 

7 – Les Graines de Lin

Oui, et aliment occupe une catégorie à lui tout seul, pourquoi ? Les graines de lin, à elles seules, aident à prévenir et à lutter contre l’hypertension, le cancer du sein, le cancer de la prostate, le diabète et les douleurs de la poitrine. Je ne mettrai pas de chiffres, il y en a trop, mais tu as la source si tu veux les voir, c’est impressionnant !  D’autant plus, que c’est l’aliment le plus facile à intégrer : une cuillère à soupe pour assaisonner un plat et on n’en parle déjà plus et tu bénéficies de tout ça.

 

Nombre de dose par jour : 1 dose

Une seule dose équivaut à :

  • 1 cuillère à soupe de graine de lin

 

 

Écureuil qui mange des noix

Exemple d’un Écureuil pratiquant sa Douzaine Quotidienne

 

 

8 – Noix et autres graines

Amandes, noix, du brésil, de cajou, de macadamia, de pecan, pistache, sésame, tournesol, etc ! Vive l’apéro ! Après, il va de soit qu’il faut choisir tes oléagineux sans sel, bien meilleur pour ta santé !

 

Nombre de dose par jour : 1 dose

Une seule dose équivaut à :

  • 1/4 de tasse, ou
  • 2 cuillère à soupe de beurre (comme le beurre de cacahuète par exemple 😉 )

 

 

9 – Herbes & épices

Ici, c’est la fête, tout ce qui est de l’assaisonnement à base d’herbe ou d’épice en tout genre peut aller dans l’assiette, et doit y aller. Mais attention, panneau clignotant en sens interdit : LE SEL, évite à tout prix le sel, en tout cas ne le compte pas comme un assaisonnement. Le sel, c’est sale dans ton corps, ça créer une quantité de déchet astronomique en plus de faire fondre tes muscles (l’article est un peu vieux mais toujours intéressant). Si tu ajoutes du sel dans tes plats, fais le en connaissance de cause en tout cas.

 

Nombre de dose par jour : 1 dose

Une seule dose équivaut à :

  • 1 cuillère à café de n’importe quel herbes ou épice

 

 

10 – Les Grains Entiers

Alors, pour les adeptes du régime paléo, même si la grosse majorité des céréales est à éviter, sachez que certaines d’entre elles, sont tout de même bonnes à manger dans ces quantités. C’est le cas du sarrasin, du riz basmati et brun, de l’orge (à plus petite dose), du millet, de l’avoine (petite dose également), quinoa, du seigle et même du pop corn !

 

Nombre de dose par jour : 3 doses

Une seule dose équivaut à :

  • 1/2 tasse céréale cuite (pâte par exemple), ou
  • 1 tortilla, ou
  • 3 tasse de popcorn

 

Petite précision, tu peux très bien décliner ces grains dans du pain, des pâtes ou de la farine pour ta cuisine, mais vérifie bien que ce n’est pas coupé à la farine de blé (très nocif) ou encore pire… au gluten ! Sachant que si tu mange 100g de pâte au sarrasin, tu as largement tes 3 doses d’un seul coup !

 

11 – Les Boissons

Eh oui, à ne pas négliger, les boissons sont l’apanage d’une alimentation saine et équilibrée !

Tu y retrouve le café, le chocolat chaud (85%), le thé noir, thé blanc, thé vert, thé chai, thé matcha, thé à la menthe poivrée, thé à la vanille et à la camomille, Thé Earl Grey, thé à l’hibiscus, thé à la mélisse, thé d’oolong fleur d’amande, thé rooibos… tellement de thé !! Mais surtout de l’eau !

 

Nombre de dose par jour : 5 doses

Une seule dose équivaut à :

  • 1 verre, ou tasse… tout simplement 😉

 

 

12 – De l’Exercice Physique

Ah ! Tu ne l’avais pas vu venir celle-là ? 😛 Ça tombe sous le sens, pour permettre à toutes ces bonnes choses de s’exprimer en toi, et surtout pour te booster physiquement, rien de tel que d’utiliser toutes ces formidables ressources. sans compter que grâce à ça tu vas naturellement te sculpter un corps magnifique, éliminer tranquillement et durablement le gras, améliorer ton système cardio-vasculaire, ton bonheur, ton énergie, ta motivation, ta concentration, tes réflexes, ta mémoire… je continue ?

 

Nombre de dose par jour : 1 dose

Une seule dose équivaut à :

  • 1h30 d’exercice à intensité moyenne
  • 40 min d’exercice à intensité soutenue
  • 15 min d’exercice à très haute intensité

 

Personnellement, j’émets une réserve sur ce point ! Ne fais pas une dose d’exercice quotidien, plutôt 4 fois par semaine. Les autres jours, sors tout de même prendre l’air, prendre de la vitamine D. Mais qu’on soit bien d’accord, je ne recommande pas de pratiquer 15 min d’activité à très haute intensité 7 jour sur 7, bien entendu ! 😉

A ce propos, je t’encourage à réserver une séance de coaching ou de suivi, avec nos coachs diplômés ou moi-même (la page est encore en construction, contacte moi directement si tu es intéressé), pour te faire bénéficier d’un programme sur-mesure selon tes besoins.

 

 

2 Idées Recettes pour Remplir ta Douzaine Quotidienne Facilement

 

2 Recettes : Salade hyper complète & tartine au beurre de cacahuète

 

Tartine à la banane et au beurre de cacahuète

Hyper bon pour la santé malgré certaines idées reçues. La recette est aussi simple, que rapide et nutritive : juste une tranche de pain au sarrasin (ou autre grain), tartiné de beurre de cacahuète et encore par dessus d’une banane préalablement écrasée.

Ainsi tu peux cocher d’un seul coup 1 dose de fruit sur les 3 nécessaires + 1 dose de noix (la dose de noix journalière) + 2 dose de céréales sur les 3 nécessaires.

 

 

Salade Hyper Complète

Là, tu te fais une petite salade aux épinards et à la roquette, agrémenté de noix, concassée ou pas, de pois chiche, d’un avocat coupé en dé et d’une tomate.

Dans ce seul plat tu peux cocher : 2 dose de légumes (tout l’apport quotidien en légume d’un seul coup) + 1 dose de crucifère + 1 dose de noix + 1 dose de légumineuse + 2 dose de légume = 7 doses à cocher en un seul repas sain, léger et bon !

Et ajoutes y quelques graines de lin et des baies de goji, accompagné à un grand verre d’eau et d’un fruit pour le dessert… BIM 4 cases en plus soit 11 doses d’un seul coup au total !

 

 

L’utilité de la Douzaine Quotidienne

 

Utilises cette check liste au moins quelques jours ou quelques semaines pour te créer une routine. Une fois les réflexes installés, tu n’auras plus besoin de la liste, d’autant plus que tu auras des réflexes nutritionnels irréprochables. Tu peux te servir de cet article pour savoir comment ancrer définitivement une habitude et tenir tes résolutions 😉

Quand je me prépare à manger, je me demande toujours si je peux ajouter à mon plat, quelques graines en agréments, ou si une feuille ou deux de roquette seraient les bienvenues, ou même une poignée de fruits sec dans ma sauce, peut-être quelques haricots à ajouter en plus ? (j’ai toujours une boîte de haricot rouge au frais)… Bref ! Cette check-list sert juste à une seule chose : t’apprendre à t’en débarrasser pour toujours te poser cette question : “Comment je peux rendre mon plat encore plus sain ?”

 

 

L’Application Greger’s Daily Dozen

 

Des volontaires ont créé gratuitement une application très bien faite pour t’aider à suivre cette check-list quotidienne. Je l’utilise personnellement et ça me permet de voir clairement où j’en suis dans ma journée. Si cette dernière a été très saine ou au contraire s’il va falloir que je me rattrape le lendemain 😛

Donc, je t’invite vivement à aller la télécharger. car, en plus d’être très bien faite, c’est une application qui cherche à aider et donner avant tout, pas de pubs, pas de prix, pas de bugs. Juste ce qu’il te faut !

 

 

En Conclusion

 

Tu noteras l’absence de viandes et fromages. Tout simplement car si tu t’en tiens à cette liste, tu donnes à ton corps exactement ce dont il a besoin, soit des quantités auxquelles ton corps n’a peut-être encore jamais eu accès. Je sens que je vais me faire  des amis vegans !

Après rien ne t’empêche, bien sûr, d’y ajouter ce que tu veux, je rappelle que cette liste n’est pas restrictive, au contraire ! C’est juste la base saine, autour de laquelle construire ton alimentation.

Elle t’aidera à visualiser à quoi doit ressembler une assiette. Au lieu de faire une grosse plâtrée de pâte avec quelques légumes et lentilles perdues au dessus, je vois plutôt un gros bol de légumes en sauce avec quelques pâtes et lentilles pour ajouter de la texture.

Après, il ne faut pas devenir complètement rigide non plus sur cette Douzaine Quotidienne. Si tu ne manges pas sainement un jour, appliques-toi à le faire le lendemain 😉

 

Après toutes ces astuces phénoménales, retiens :

  • 12 catégories
  • 24 doses au total
  • Un repas sain pour ton corps remplis 10 doses d’un claquement de doigt
  • L’application “Greger’s Daily Dozen” te permettras de suivre cette liste sans prise de tête

Appliques cette liste tout en un. Pendant une minuscule semaine. Et tu reviendras me dire dans les commentaires, à quel point cette 1ère méthode de nutrition est légendaire !

Pour l’instant, dis moi dans les commentaires si cette liste te semble évidente ou plutôt dur à suivre ?

 

 

Source :

L’avis direct du Dr Greger (en anglais) que tu peux retrouver ici : https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist/

Pour la partie sur les graines de lin et tous ses bénéfices :

Prévention de l’hypertension : https://nutritionfacts.org/video/Flax-Seeds-for-Hypertension/

Prévention du Cancer du sein : https://nutritionfacts.org/video/flaxseeds-breast-cancer-survival-clinical-evidence/ & https://nutritionfacts.org/video/Can-Flax-Seeds-Help-Prevent-Breast-Cancer/https://nutritionfacts.org/video/flaxseeds-breast-cancer-prevention/

Prévention du cancer de la prostate : https://nutritionfacts.org/video/flaxseed-vs-prostate-cancer/

Anti-diabète : https://nutritionfacts.org/video/flaxseed-vs-diabetes/

 

 

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